۷ راهکار علمی برای غلبه بر ترس هنگام سخنرانی

بسیاری از افراد موفق همواره تلاش کرده‌اند تا بر ترس خود هنگام سخنرانی در جمع غلبه کنند. موسس شرکت‌های ویرجین، ریچارد برانسون می‌گوید که از سخنرانی کردن در برابر جمعیت متنفر است؛ سرمایه‌گذار میلیاردر، وارن بافت اعتراف می‌کند که پیش از سخنرانی دچار حالت تهوع می‌شود.
خوشبختانه بافت و برانسون بر ترس خود غلبه کرده‌اند، پس شما هم می‌توانید بر آن غلبه کنید. محققان سال‌ها زمان صرف کرده‌اند تا تکنیک‌های مختلفی برای کاهش استرس و اضطراب ناشی از سخنرانی در برابر جمع بیابند. در ادامه راهکارهایی علمی به شما ارائه می‌شود که کمک می‌کنند تا در سخنرانی‌هایتان، آسوده‌تر و با اعتماد به نفس بیشتری ظاهر شوید.

۱- از تلاش برای حفظ خونسردی خود دست بردارید.

اکثر مردم بر این باورند که تلاش برای حفظ خونسردی، بهترین راه برای از بین بردن اضطراب ناشی از سخنرانی است.

یکی از استادان دانشگاه هاروارد به تازگی تحقیقی را منتشر کرده که نشان می‌دهد این تکنیک متاسفانه موثر نیست. راهکار بهتر این است که وحشت خود را به  هیجان تبدیل کنید. در این تحقیق افرادی که در هنگام سخنرانی، اعلام کردند که هیجان زده هستند، شایسته‌تر و مقتدرتر به نظر می‌رسیدند.

۲- با خودتان حرف بزنید.

هنگامی که به خود می‌گویید “مایک، تو می‌توانی!” ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما تحقیقی در این زمینه نشان می‌دهد که افرادی که خود را با اسم، مورد خطاب قرار می‌دهند در هنگام سخنرانی در حضور جمع بهتر از افرادی عمل می‌کنند که از ضمیر “من” استفاده می کنند.

ممکن است دلیلش این باشد که هنگامی که فردی خود را با اسم، مورد خطاب قرار می‌دهد مانند این است که در حال نصیحت کردن یک دوست است و اینکار بسیار راحت تر از آن است که تلاش کنید اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.

۳- نگرش “من می‌توانم” را همواره حفظ کنید.

تاثیر این روش بر همه ما شناخته شده است اما محققان نیز آن را ثابت کرده‌اند.

در یک بررسی، افرادی که ترس از سخنرانی در جمع داشتند، با گذراندن دوره‌های آموزش سخنرانی چند ماهه و انجام چند سخنرانی ۵ دقیقه‌ای به توصیه محققان حاضر در این تحقیق، کاهش چشمگیری در اضطراب خود مشاهده کردند.

نتیجه؟ افرادی که نگرش منفی داشتند شاهد بازگشت ترس خود بعد از یک ماه درمان بودند در حالیکه افرادی که در طول آموزش نگرش مثبت داشتند، استرس کمتری را تجربه کردند.

۴- صبح روز سخنرانی خود ورزش کنید.

تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که ورزش کردن، از طریق تغییر واکنش سیستم عصبی به استرس، می‌تواند به کاهش آن کمک کند. مایکل هاوکینز در تحقیقات خود در آزمایشگاه عصب‌شناسی حافظه و یادگیری دارتموس، در زمینه تاثیر ورزش بر تفکر و احساسات بیان کرد: “تنش ناشی از ورزش می‌تواند سلول‌ها، ساختارها و کانال‌های مغز را آماده کند تا استرس را بهتر کنترل کنند.”

به عبارت دیگر، اگر اجرای یک سخنرانی شما را وحشت‌زده می‌کند خود را در اتاقتان حبس نکنید و روی این ترس تمرکز نکنید، به جای اینکار از محیط بسته خارج شده و بدوید یا پیاده‌روی کنید تا فشار این تجربه‌ی اضطراب‌آور را کاهش دهید.

۵- ژست یک آدم قدرتمند را به خود بگیرید.

اگر شما از سخنرانی کردن در جمع می‌ترسید، شاید فکر کنید که کز کردن و نشستن در گوشه‌ای تا فرا رسیدن زمان سخنرانی‌ می‌تواند به کاهش استرس کمک کند اما با این کار شما بیشتر اعتماد به نفستان را از بین می‌برید.

ایمی کادی روانشناس اجتماعی دانشگاه هاروارد در یکی از جلسات گفتگوی TED توضیح می‌دهد که چگونه زبان بدن، به احساسات شما شکل می‌دهد. بطور مثال سعی کنید تا خود را “بزرگ” نشان دهید: پاهایتان را کمی از هم باز کرده و دستان خود را روی پهلویتان قرار دهید، این کار اضطراب شما را کم می‌کند و به شما احساس مدیر بودن دست می‌دهد. برعکس، نشستن به صورت قوز کرده می‌تواند به شما حس ضعیف بودن را القا کند.

قبل از اینکه وارد صحنه‌ی سخنرانی و یا اتاق کنفرانس شوید، چند دقیقه‌ای ژست‌ افراد قدرتمند را با خود تمرین کنید.

۶- سناریوی “بدترین موقعیت” را تمرین کنید.

محققان اظهار می‌کنند “بدبینی تدافعی” می‌تواند به برخی از افراد کمک کند تا اضطراب خود را کنترل کنند و عملکرد بهتری در سخنرانی‌ها داشته باشند. در واقع این روش شامل فکر کردن به اشتباهاتی است که ممکن است شما در هنگام سخنرانی انجام دهید و اینکه چگونه می‌توانید آنها را مدیریت کنید.

بنابراین اگر می‌ترسید هنگام سخنرانی دچار لکنت شوید و یا مطالب را فراموش کنید، سعی کنید همه‌ی این موارد و راه‌حل‌های خود برای مدیریت این مشکلات را در ذهنتان تصویرسازی کنید. این کار به شما کمک می‌کند در هنگام مواجه با این مشکلات در سخنرانی خود، شانس بیشتری برای اصلاح اشتباهات خود داشته باشید زیرا همه‌ی این موارد را از قبل پیش‌بینی و برای حل آنها برنامه‌ریزی کرده‌اید.

۷- درمان رفتارشناختی را امتحان کنید.

اگر ترس شما از سخنرانی به قدری شدید است که موجب کاهش عملکرد شما در کارتان می‌شود بهتر است دنبال راه حلی حرفه‌ای باشید.

درمان رفتارشناختی نوعی مشاوره‌ی سلامت ذهن است که به شما کمک می‌کند از تفکرات منفی خود آگاه شوید، در نتیجه در موقعیت‌های چالش‌برانگیز می‌توانید عملکرد بهتر و موثرتری داشته باشید.

افراد درمانگر در زمینه رفتارشناختی ابزاری را تهیه کرده‌اند که بیمارانشان با استفاده از آنها بهتر می‌توانند اضطراب سخنرانی در برابر جمع را کنترل کنند، یکی از این ابزارها شامل درمان از طریق قرار دادن این افراد در موقعیت‌های مجازی است. به جای تمرین سخنرانی در مقابل مخاطبان واقعی، بیماران در مقابل مخاطبان مجازی کامپیوتری سخنرانی می‌کنند. درمانگرها می‌توانند با استفاده از صدای خنده‌ی مجازی و یا تشویق مجازی، سخنرانی را واقعی‌تر جلوه دهند.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که از این شیوه‌ی درمانی استفاده کرده‌اند هنگام سخنرانی در مقابل مخاطبان واقعی اضطراب کمتری از خود نشان می‌دهند.